![[ود]](/vb/data/avatars/m/7/7418.jpg?1416385870){kind=avatar}
[ود]
¬| رُوحٌ مُحلِّقَة بَين أسْرآبِ الأمَل ✿ ،
من أفضل ما تتجمل به المرأة وكذلك الرجل قوام بطن بشكل متواز، وهو ما يحرص الكثيرون عليه. لكن بلوغ هذا الأمر يحتاج إلى مجهود وهو ذو نتيجة مضمونة، فبالإضافة إلى الحرص على أن يكون الوزن ضمن المعدل الطبيعي عبر توازن وجبات الغذاء وممارسة الرياضة البدنية فإن التمارين الخاصة بتنمية وتقوية عضلات البطن لها أهمية خاصة لعدة أسباب، منها الناحية الجمالية الهامة، ومنها تخفيف الثقل عن أسفل الظهر كي لا يعاني المرء من ألم الظهر وعمليات الهدم في فقراته، ومنها تسهيل الشهيق والزفير خاصة لدى الرجال الذين هم دون النساء يستخدمون عضلات البطن في التنفس وغيرها من الفوائد التي تحمي الجسم.
إليك مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في شد البطن والعضلات المترهلة. في هذه التمارين الرياضية سوف نقوم بالتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم لتحل مكانها العضلات المشدودة لتناسق الجسم، لكن يجب أن نساعد أنفسنا بالتقليل من الوجبات الدسمة ونتجه للأكل الصحي المفيد.
تقدم لكم خبيرة التمارين الرياضية "آنا لويز" تمارين يومية تستهدف منطقة البطن. ابدأي التمارين بوتيرة هادة ثم يمكنك بعد ذلك زيادة كثافة التمارين بعد التعود عليها. هذه التمارين يمكن إجراؤها على سطح مستو في منزلك أو في صالة الألعاب. كل ما تحتاجينه فقط هو القيام بخمس حركات بسيطة متنوعة يتم من خلالها استهداف عضلات معينة في منطقة البطن.
1- تهيئة الجسم لأداء التمرين
وضع البداية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس والكوعين منبسطين على السطح.
الحركة: رفع الجذع تجاه الركبتين والزفير أثناء القيام بذلك وبعد ذلك خفض الجذع إلى الوضع الطبيعي مع استنشاق الهواء.
قومي بإجراء التمرين 5 مرات مع ضرورة الاستنشاق والزفير أثناء إجرائه.
نصيحة: لا تقومي باستخدام قوة الذراع لرفع الرأس للأعلى وحاولي أن ترفعي الجذع بالاعتماد على عضلات البطن. احرصي على أن يكون الظهر مشدوداً اثناء إجراء التمرين.
2- تمرين يستهدف عضلات البطن
وضع البداية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليد اليمنى خلف الرأس بينما تظل اليسري منبسطة على السطح.
حركة التمرين: تنفسي الهواء ثم ارفعي الصدر وانحرفي بالكتف الأيمن نحو اليسار ثم الاستلقاء مرة أخرى واعكسي الحركة من اليسار نحو اليمين.
كرري التمرين عشر مرات.
نصيحة: لا تقومي باستخدام قوة الذراع لرفع الرأس للأعلى وحاول ان ترفعي الجذع بالاعتماد على عضلات البطن حتى لا تتسبب في شد العنق. واحرصي على أن يكون الظهر مشدوداً اثناء إجراء التمرين.
طريقة ثانية لإجراء التمرين: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليدين خف الظهر والكوعين منبسطين على السطح.
حركة التمرين: تنفسي الهواء وارفعي قدميك من على السطح ثم ارفعي الصدر وانحرفي بالكتف الأيمن نحو اليسار ثم الاستلقاء مرة أخرى واعكسي الحركة من اليسار نحو اليمين .الاختلاف في هذه الحركة يكون من خلال رفع القدمين من الأرض.
طريقة ثالثة لإجراء التمرين: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليدين خف الظهر والكوعين منبسطين على السطح.
حركة التمرين: تنفسي الهواء ثم ارفعي الصدر وانحرفي بالكتف الأيمن نحو اليسار تجاه القدم اليسرى المرفوعة مع فرد القدم اليمنى على الأرض أثناء ذلك. كرري التمرين خمس مرات ثم قومي بإجراء نفس التمرين على الجهة الأخرى.
3 تمرين لشد الوسط
وضع البداية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ومد الذراعين على الجانبين بمحاذاة الرأس.
حركة التمرين:التنفس مع رفع الرأس واليدين في الهواء ثم الزفير وخفض الذراعين على جانبي الجسم على السطح مع شد البطن وبعد ذلك العودة إلى نقطة البداية والتنفس أثناء القيام بذلك.
نصيحة: إذا لم تستطعي إلصاق الركبتين ببعضهما يمكنك الاستعانة بكتاب ووضعه بين الركبتين.
كرري التمرين عشر مرات.
4 تمرين عضلات البطن العليا:
وضع البداية: الاستلقاء على الظهر مع ثتي الركبتين ورفع القدمين ومد الذراعين إلى الخلف بمحاذاة الرأس .
حركة التمرين: ارفعي رأسك وذراعيك ثم قومي ببسط الذراعين المشدودتين نحو الأسفل بمحاذاة الجسم مع فك ثني الركبتين ورفع القدمين نحو الأعلى.
كرري التمرين خمس مرات.
5- تمرين الاتزان لتقوية عضلات البطن
وضع البداية: الجلوس مع ثني القدمين وشد الظهر ووضع الكفين خلف الركبتين مع ثني الكوعين والصاق الساقين ببعض.
حركة التمرين: التنفس ورفع الصدر مع شد الظهر. الامساك بالمنطقة خلف الركبتين مباشرة ورفع القدمين بالتوازي مع السطح باستخدام عضلات البطن حتى تأخذ القدمين شكل V.
كرري التمرين خمس مرات.
إليك مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في شد البطن والعضلات المترهلة. في هذه التمارين الرياضية سوف نقوم بالتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم لتحل مكانها العضلات المشدودة لتناسق الجسم، لكن يجب أن نساعد أنفسنا بالتقليل من الوجبات الدسمة ونتجه للأكل الصحي المفيد.
تقدم لكم خبيرة التمارين الرياضية "آنا لويز" تمارين يومية تستهدف منطقة البطن. ابدأي التمارين بوتيرة هادة ثم يمكنك بعد ذلك زيادة كثافة التمارين بعد التعود عليها. هذه التمارين يمكن إجراؤها على سطح مستو في منزلك أو في صالة الألعاب. كل ما تحتاجينه فقط هو القيام بخمس حركات بسيطة متنوعة يتم من خلالها استهداف عضلات معينة في منطقة البطن.
1- تهيئة الجسم لأداء التمرين
وضع البداية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس والكوعين منبسطين على السطح.
الحركة: رفع الجذع تجاه الركبتين والزفير أثناء القيام بذلك وبعد ذلك خفض الجذع إلى الوضع الطبيعي مع استنشاق الهواء.
قومي بإجراء التمرين 5 مرات مع ضرورة الاستنشاق والزفير أثناء إجرائه.
نصيحة: لا تقومي باستخدام قوة الذراع لرفع الرأس للأعلى وحاولي أن ترفعي الجذع بالاعتماد على عضلات البطن. احرصي على أن يكون الظهر مشدوداً اثناء إجراء التمرين.
2- تمرين يستهدف عضلات البطن
وضع البداية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليد اليمنى خلف الرأس بينما تظل اليسري منبسطة على السطح.
حركة التمرين: تنفسي الهواء ثم ارفعي الصدر وانحرفي بالكتف الأيمن نحو اليسار ثم الاستلقاء مرة أخرى واعكسي الحركة من اليسار نحو اليمين.
كرري التمرين عشر مرات.
نصيحة: لا تقومي باستخدام قوة الذراع لرفع الرأس للأعلى وحاول ان ترفعي الجذع بالاعتماد على عضلات البطن حتى لا تتسبب في شد العنق. واحرصي على أن يكون الظهر مشدوداً اثناء إجراء التمرين.
طريقة ثانية لإجراء التمرين: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليدين خف الظهر والكوعين منبسطين على السطح.
حركة التمرين: تنفسي الهواء وارفعي قدميك من على السطح ثم ارفعي الصدر وانحرفي بالكتف الأيمن نحو اليسار ثم الاستلقاء مرة أخرى واعكسي الحركة من اليسار نحو اليمين .الاختلاف في هذه الحركة يكون من خلال رفع القدمين من الأرض.
طريقة ثالثة لإجراء التمرين: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليدين خف الظهر والكوعين منبسطين على السطح.
حركة التمرين: تنفسي الهواء ثم ارفعي الصدر وانحرفي بالكتف الأيمن نحو اليسار تجاه القدم اليسرى المرفوعة مع فرد القدم اليمنى على الأرض أثناء ذلك. كرري التمرين خمس مرات ثم قومي بإجراء نفس التمرين على الجهة الأخرى.
3 تمرين لشد الوسط
وضع البداية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ومد الذراعين على الجانبين بمحاذاة الرأس.
حركة التمرين:التنفس مع رفع الرأس واليدين في الهواء ثم الزفير وخفض الذراعين على جانبي الجسم على السطح مع شد البطن وبعد ذلك العودة إلى نقطة البداية والتنفس أثناء القيام بذلك.
نصيحة: إذا لم تستطعي إلصاق الركبتين ببعضهما يمكنك الاستعانة بكتاب ووضعه بين الركبتين.
كرري التمرين عشر مرات.
4 تمرين عضلات البطن العليا:
وضع البداية: الاستلقاء على الظهر مع ثتي الركبتين ورفع القدمين ومد الذراعين إلى الخلف بمحاذاة الرأس .
حركة التمرين: ارفعي رأسك وذراعيك ثم قومي ببسط الذراعين المشدودتين نحو الأسفل بمحاذاة الجسم مع فك ثني الركبتين ورفع القدمين نحو الأعلى.
كرري التمرين خمس مرات.
5- تمرين الاتزان لتقوية عضلات البطن
وضع البداية: الجلوس مع ثني القدمين وشد الظهر ووضع الكفين خلف الركبتين مع ثني الكوعين والصاق الساقين ببعض.
حركة التمرين: التنفس ورفع الصدر مع شد الظهر. الامساك بالمنطقة خلف الركبتين مباشرة ورفع القدمين بالتوازي مع السطح باستخدام عضلات البطن حتى تأخذ القدمين شكل V.
كرري التمرين خمس مرات.