نظام ( legend ) لتقسيم العضلات

الموضوع في 'البُريمِي للِرِياضَة المِحليًة و العَالميّة' بواسطة ابن بغداد, بتاريخ ‏4 جوان 2011.

  1. ابن بغداد

    ابن بغداد ¬°•| عضو مبتدى |•°¬

    بـسـم اللـه الـرحـمن الرحـيم




    و جاء الصيف !!


    ابهر الناس و استعرض عضلاتك و خليك واثق من نفسك
    كل هذا عن طريق نظام LEGEND لـ تقسيم العضلات










    مقدمة :


    لعبة كمال أجسام له آراء و وجهات نظر تختلف من لاعب إلى آخر تختلف سواء كان للهدف الي يريد يوصله أو الطريقة الي ينبعها للوصول الى الهدف ..


    هذا النظام لمن ؟


    - للي هدفه جسم رشيق بارز العضلات يميل الى الجسم الفرنسي
    - لمن له كتلة عضلية و لكن طبقات الدهون تمنعه من ابراز هذه الكتلة العضلية يعني له على الأقل ثلاث شهور في النادي يبني أساس عضلي
    - لمن نسبة الدهون في جسمه تتراوح بين الـ 25 و 15 ( ليست بالعالية )


    فكرة النظام ؟


    تقوم فكرة النظام على حرق الدهون كعنصر اساسي و المحافظة على العضلات كعنصر ثانوي مما يؤدي ذلك الى ابراز تلك الكتلة العضلية








    نظام LEGEND


    __________________________________________________ ____


    و بأسم الله نبدأ



    المكملات المقترحة لهذا النظام :
    المكملات مهمة خاصة للاعب كمال الأجسام فمن المستحيل الوصول الى حاجات جسم لاعب كمال الاجسام من الغذاء الطبيعي



    أساسية : * لا يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
    Whey protine : بروتين سريع الامتصاص من أفضل انواع البروتين و الاكثر استخداماً
    Amino 2222 : أحماض أمينية ضرورية جداً للجسم و تحتوي على حمض الـ carntine الذي يساعد في حرق الدهون
    Glutamine : ضروري جداً فلهذا الحمض الاميني نتائج مبهرة في الحفاظ على الكتلة العضلية و الكثير من الفوائد
    حارق دهون ( lipo 6 ) : يساعد على حرق الدهون مما يؤدي الى تسريع النتائج



    غير أساسية : * يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
    multivitamine : احترت هل أضعه مع الاساسية ام غير اساسية لكنه ضروري فله فوائد كثيرة جداً
    BCCA : هذه السلسلة المتفرعة للاحماض الامينية الثلاث هي مفيدة جداً خاصة في الحفاظ على الكتلة العضلية
    omega 3 ( زيت السمك ) : لصحة القلب أو الصحة العامة


    * طريقة استخدام المكملات تكون في النظام الغذائي *





    النظام الغذائي
    طبعاً من أهم عناصر النظام هذا هو النظام الغذائي فبدون التزام بالنظام الغذائي لا يمكن الحصول على النتائج أبدا !!

    قبل اللإفطار بــ 30 دقيقة :
    2 حبتين ليبو 6



    في الإفطار :
    3 حبات امينو
    4 بيضة مسلوقة ( يؤكل البياض فقط )
    2 حليب خالي الدسم ( ينفع قليل )



    بين الافطار و الغداء :
    اختر صنف من أحد انواع الفاكهة ( تفاح , برتقال , كثمري ( عرموط ) , الخوخ ) و اكل فيها ما تشاء لكن لا تملي معتدك
    و ممكن خيار



    قبل الغداء بـ 30 دقيقة :
    2 حبة ليبو 6



    الغداء :
    2 صدر دجاج أو سمك مشوي + سلطة



    العشاء :
    أحلى سلطة مكونة من ( خس + خيار + طماطم + جزر + جبنة قليلة الدسم ) << بدون ملح و لا زيت و لا أي شي
    مع كوب حليب خالي الدسم
    أو
    علبة تونة



    قبل التمرين بـ 30 دقيقة :
    سكوب Whey protine + ثلاث حبات امينو + 5 جم جلوتامين



    بعد التمرين :
    ثلاث حبات امينو + سكوبين whey protine



    قبل النوم :
    5 جم جلوتامين




    ملاحظات على النظام الغذائي :
    * اشرب ماء !! على الأقل 10 - 15 كوب من الماء

    * التمرين ممكن أن يكون في أي وقت من الأوقات لكن يفضل بين الغداء و العشاء














    التمرين :
    التمرين هو المشكّل او هو الرسّام لشكل جسمك فبدون التمرين لن تحصل على تقاسيم الجسم




    سيكون الجدول كالآتي :-


    اليوم الأول : صدر + تراي + معدة
    اليوم الثاني : ظهر + باي + سواعد
    اليوم الثالث : أكتاف + ترابس ( مثلثات )
    اليوم الرابع : كارديو ( مشي أو هرولة ) + معدة
    اليوم الخامس : أرجل
    اليوم السادس : راحة


    و يعاد الجدول ...




    أما بالنسبة للتمارين :
    لن أتطرق الى نوعية التمارين بالضبط و لكن سأضع ملاحظات يجب اتباعها اثناء اختيار التمارين :


    * لكل يوم جدولين للتمارين :
    يعني مثلاً لليوم الأول ( صدر + تراي )
    نلعب تمارين معينة و نسميها جدول 1 و لما نرجع نكرر اليوم الأول نلعب تمارين معينة أخرى و نسميها جدول 2
    مثلاً في جدول 1 تكون التمارين كالآتي :
    - صدر بار مستوي
    - صدر بار عالي
    - صدر دمبل تفتيح عالي
    - فراشة صدر
    - أوفر
    و في جدول 2 تكون التمارين كالآتي :
    صدر بار عالي
    صدر دمبل تجميع عالي
    صدر دمبل تفتيح مستوي
    كروس اوفر
    متوازي
    و يكون عندي هالجدولين يوم ألعب جدول 1 و يوم جدول 2 و هكذا في كل العضلات



    * الجولات و التكرارات :
    للعضلات الكبيرة يكون 4 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 15 - 12 - 10 - 8
    العضلات الصغيرة تكون 3 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 12 - 10 - 8



    * تمارين الكيبل :
    في هذا النظام تكون تمارين الكيبل هي المسيطرة و هي المهمة


    * الكارديو و الأيروبيك :
    المشي أو الهرولة تكون مرة واحدة في الجدول
    التنويع في تمارين الايروبيك من ( السباحة , نط الحبل , السيكل ... إلخ ) و تكون 4 مرات في الاسبوع









    و أخيراً النوم :
    النوم يكون على الأقل 7 - 8 ساعات



    منقول للفائدة

     
    أعجب بهذه المشاركة أ”أ¦أ¦أ‍ أ‍أکأ‘
  2. شووق قطر

    شووق قطر ¬°•| مراقبة عامة سابقة وصاحبة العطاء المميز |•°¬

    موضوع جمييل ومفيد للي يبوون يسوون كمآل الآجسآم

    مشكوور اخوي ع الطرح المميز

    وتستآهل التقيم

    وكل يووم تعآل ومعآك هييك موآضيع
     
  3. غالي الأثمان

    غالي الأثمان ¬°•| مراقب سابق|•°¬

    موضوع جدا مهم لانه يحتوي على معلومات جدا مفيده..

    الف شكر لك اخوي .. وتستحق التقييم..

    ونتمنى نشوفك دائما معانا بالقسم..
     
  4. azooz-bo sh3er

    azooz-bo sh3er ¬°•| عضو مثالي |•°¬

    يسلمووووووو على الطرح
     
  5. ابن بغداد

    ابن بغداد ¬°•| عضو مبتدى |•°¬

    اهلا و سهلا فيكم.
     

مشاركة هذه الصفحة