بنت ابوي
¬°•| مٌشرِفَةْ سابقة |•°¬
بسم الله الرحمن الرحيم
فوائد المشي لمدة 30 دقيقه يومياً
اثبت المشي العادي فعاليته في اذابة الدهون المتراكمة حول البطن. ويدرس الباحثون استراتيجيات تتيح للمرأة التخلص من شحوم البطن لانها تشكل اخطر انواع الشحوم من حيث انها تقود الى العديد من الامراض الخطيرة بما في ذلك السكر وبعض انواع السرطان وامراض القلب، كما يشير اليه دكسي ستانفورت، خبير اللياقة البدنية في جامعة تكساس. وقد توصل الباحثون الى ان المرء ليس في حاجة لاجراء تمارين شد عضلات البطن التقليدية بمعدل 10الاف مرة يومياً وذلك من اجل تقليص حجم البطن. وهناك اساليب اخرى اكثر فعالية، وفيما يلي بعض هذه التمارين الرياضية:
المشي لمدة نصف ساعة يومياً:
تقول الباحثة في جامعة ميامي الدكتورة جانيت بوند بريل، ان ممارسة المشي يساهم كثيراً في ازالة الدهون المتراكمة في الجزء الاوسط من جسم المرء. واجرت الدكتورة جانيت دراسة شملت مجموعتين من النساء، مارست الاولى رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً ولفترة خمسة ايام في الاسبوع مع اتباع برنامج غذائي غني بالفواكه والخضروات. وتخلت المجموعة عن ممارسة تمارين المشي واعتمدت على البرنامج الغذائي التخسيس. وبعد مضي 12اسبوعاً، فقدت مجموعة ممارسة تمارين المشي قدراً اكبر من دهون البطن يزيد على ضعف الكمية التي فقدتها المجموعة الثانية التي اعتمدت فقط على برنامج التخسيس الغذائي. وكشفت داسات اخرى بان المشي لمدة 12اسبوعاً حتى بدون اتباع برنامج غذائي للتخسيس، يكفي لحرق , 165رطلاً من الدهون وتقليص حجم الوسط بمقدار ، 25بوصة. هناك انباء سارة اخرى حيث اوضحت دراسات اخرى بان النساء اللاتي يمارسن رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً ولفترة خمسة ايام في الاسبوع، يفقدون نفس القدر من الدهون وحجم البطن تماماً مثل اللاتي يمارسن هذه الرياضة لمدة ساعة يومياًد
تمارين سريعة لرشاقة كامل الجسم:
على الرغم من حقيقة ان الرجال لا يواجهون صعوبة كبيرة في التخلص من التجعدات التي على بطونهم بالمقارنة مع النساء، غير ان ذلك لا يعد وضعاً شائعاً. ففي دراسة اجريت مؤخراً، تم توجيه المشاركين فيها باستخدام مجموعة سريعة من تمارين تقوية الجسم بأكمله لمدة ثلاث مرات اسبوعياً طوال ثمانية اسابيع، وقد نجح المشاركون من كلا الجنسين في انقاص ارطال من اوزانهم غير ان النساء فقط تمكن من اذابة قدر كبير من دهون البطن، كما افاد بذلك الباحث عارني هنتر الاستاذ في جامعة الباما في بيرمنغهام. ولا يزال على الفريق البحثي الذي عمل مع الدكتور هنتر في اجراء الدراسة، تحديد الاسباب التي جعلت النساء يفقدن قدراً اكبر من دهون بطونهن، ولكن لا ينبغي الانتظار للاستفادة من هذه التمارين الرياضية. وليست الفكرة مستندة الى تلك التي افادت النساء في الدراسة التي اجراها الدكتور هنتر فحسب
تناول الزبادي:
تخلت سندي خلال بدانتها مع وزنها الذي بلغ 232رطل، تخلت عن تناول جبه الفطور والغداء وحافظت على سلامة صحتها بتناول ثلاثة لترات من العصير او البيبسي يومياً. وحتى يتسنى لها تفادي نوبات الجوع، تلجأ سندي الى تناول الزبادي الخالي من الدهون، الامر الذي اشاد به الخبراء. ويحتوي الزبادي على نفس القدر من السعرات الحرارية التي توجد في الصودا، غير ا نه اكثر اشباعاً فضلاً عن ارتفاع مستوى الفيتامينات والمعادن فيه بمعدل اربعة اضعاف. ومن مزايا الزبادي قدرته على حفز عملية حرق الدهون ولا سيما في منطقة البطن. وعندما طلب الدكتور مايكل زيميل، من جامعة تينسي، من مجموعة من الاشخاص الخاضعين لبرنامج للتخسيس، اضافة ثلاثة اكواب من الزبادي الخفيف في وجباتهم يومياً، فقدوا ما يزيد على 22بالمائة من اوزانهم و 61بالمائة من دهون الجسم اضافة الى 81بالمائة من دهون البطن خلال 12اسبوعاً بالمقارنة مع الاشخاص الذين لم يتناولوا الزبادي في غذائهم. ويحتفظ الجسم بقدر كبير من الكالسيوم يومياً الى جانب الدهون الموجودة في خلايا البطن الدهنية. ومن خلال الاستهلاك المستمر لقدر كبير من الكالسيوم الموجود في الغذاء، فان الجسم يعمل على افراز الكالسيوم المخزون ما يساهم في تحرير الدهون في سياق تلك العملية. وربما يحتوي الزبادي على مغذيات دقيقة تعمل على تعزيز هذا التأثير، كما يشير اليه الدكتور زيميل.
مضاعفة البروتين:
يحصل معظم الاشخاص على نحو 12بالمائة من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتينات، غير نتائج دراسة دنماركية تشير الى ان هذه النسبة ربما تشكل نحو نصف ما يحتاجه المرء ليحقق الوزن المثالي. فقد اوضحت دراسة بان اشخاصاً حصلوا على 25بالمائة من سعراتهم الحرارية اليومية من اطعمة مثل منتجات الالبان واللحوم قليلة الدهون، فقدوا من دهون بطونهم ضعف ما فقده الاشخاص الذين حصلوع على 12بالمائة فقط من تلك السعرات الحرارية. ويمكن التأكد من فعالية البروتين من حالة امرأة تدعى انفريد هوغو، وهي من ولاية كاليفورنيا، عانت كثيراً من تراكم الدهون في البطن بعد الحمل. فقد نصحها خبير في مجال التخسيس بضرورة استبدال الاطعمة الفارغة من السعرات الحرارية مثل البسكويت والسكريات باخرى غنية بالبروتينات مثل بياض البيض، والجبنة الخفيفة. وتمكنت هوغو خلال شهر واحد من التخلص من بوصتين من حجم وسطها.
اختيار الدهون الملائمة: من المعروف ان الاغذية الغنية بالدهون المشبعة التي يتم الحصول عليها اساساً من المصادر الحيوانية مثل صفار البيض والكريم واللحوم الغنية بالدهون، تسبب تراكم خلايا الدهون حول وسط الجسم والبطن. غير ان هناك حقيقة مثيرة للدهشة كشف عنها بعض الخبراء، وتتمثل في ان الاغذية الغنية بالدهون غير المشبعة تساهم في انقاص حجم الوسط والبطن. وتوجد اكثر انواع هذه الدهون “الطيبة” وتسمى (اوميغا - 3س)، فائدة للجسم في الاسماك وبذر الكتان والجوز. ففي دراسة استغرقت 16اسبوعاً، تقلص حجم البطن لدى المجموعة المشاركة التي اعتمدت على برنامج غذائي غني بلحوم الاسماك، بمقدار يتراوح بين 4الى 6بوصات. وتعتمد هوغو حالياً وبدرجة كبيرة على لحوم الاسماك مع السلطة. تقول هوغو ان سندي اقبلت على تناول التونا كما انها تخلت عن الوجبات السريعة واستبدلتها بالوجبات الصحية مع تناول قدر كبير من السلطة. واوضحت سندي قائلة انها كانت تتناول كميات اكبر عندما كانت تتبع برنامج التخسيس، مشيرة الى انها كانت تلتهم الاشياء التي تحتوي على قدر ضئيل من الدهون. وتقوم سندي حالياً باشباع رغبتها حيث توفر 2860سعرة حرارية اضافة الى 200غرام من الدهون في كل وجبه من خلال الاقبال على البطاطا المعدة بالفرن مع تزويدها بجبنة (الموزاريلا) قليلة القشدة.
فوائد المشي لمدة 30 دقيقه يومياً
اثبت المشي العادي فعاليته في اذابة الدهون المتراكمة حول البطن. ويدرس الباحثون استراتيجيات تتيح للمرأة التخلص من شحوم البطن لانها تشكل اخطر انواع الشحوم من حيث انها تقود الى العديد من الامراض الخطيرة بما في ذلك السكر وبعض انواع السرطان وامراض القلب، كما يشير اليه دكسي ستانفورت، خبير اللياقة البدنية في جامعة تكساس. وقد توصل الباحثون الى ان المرء ليس في حاجة لاجراء تمارين شد عضلات البطن التقليدية بمعدل 10الاف مرة يومياً وذلك من اجل تقليص حجم البطن. وهناك اساليب اخرى اكثر فعالية، وفيما يلي بعض هذه التمارين الرياضية:
المشي لمدة نصف ساعة يومياً:
تقول الباحثة في جامعة ميامي الدكتورة جانيت بوند بريل، ان ممارسة المشي يساهم كثيراً في ازالة الدهون المتراكمة في الجزء الاوسط من جسم المرء. واجرت الدكتورة جانيت دراسة شملت مجموعتين من النساء، مارست الاولى رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً ولفترة خمسة ايام في الاسبوع مع اتباع برنامج غذائي غني بالفواكه والخضروات. وتخلت المجموعة عن ممارسة تمارين المشي واعتمدت على البرنامج الغذائي التخسيس. وبعد مضي 12اسبوعاً، فقدت مجموعة ممارسة تمارين المشي قدراً اكبر من دهون البطن يزيد على ضعف الكمية التي فقدتها المجموعة الثانية التي اعتمدت فقط على برنامج التخسيس الغذائي. وكشفت داسات اخرى بان المشي لمدة 12اسبوعاً حتى بدون اتباع برنامج غذائي للتخسيس، يكفي لحرق , 165رطلاً من الدهون وتقليص حجم الوسط بمقدار ، 25بوصة. هناك انباء سارة اخرى حيث اوضحت دراسات اخرى بان النساء اللاتي يمارسن رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً ولفترة خمسة ايام في الاسبوع، يفقدون نفس القدر من الدهون وحجم البطن تماماً مثل اللاتي يمارسن هذه الرياضة لمدة ساعة يومياًد
تمارين سريعة لرشاقة كامل الجسم:
على الرغم من حقيقة ان الرجال لا يواجهون صعوبة كبيرة في التخلص من التجعدات التي على بطونهم بالمقارنة مع النساء، غير ان ذلك لا يعد وضعاً شائعاً. ففي دراسة اجريت مؤخراً، تم توجيه المشاركين فيها باستخدام مجموعة سريعة من تمارين تقوية الجسم بأكمله لمدة ثلاث مرات اسبوعياً طوال ثمانية اسابيع، وقد نجح المشاركون من كلا الجنسين في انقاص ارطال من اوزانهم غير ان النساء فقط تمكن من اذابة قدر كبير من دهون البطن، كما افاد بذلك الباحث عارني هنتر الاستاذ في جامعة الباما في بيرمنغهام. ولا يزال على الفريق البحثي الذي عمل مع الدكتور هنتر في اجراء الدراسة، تحديد الاسباب التي جعلت النساء يفقدن قدراً اكبر من دهون بطونهن، ولكن لا ينبغي الانتظار للاستفادة من هذه التمارين الرياضية. وليست الفكرة مستندة الى تلك التي افادت النساء في الدراسة التي اجراها الدكتور هنتر فحسب
تناول الزبادي:
تخلت سندي خلال بدانتها مع وزنها الذي بلغ 232رطل، تخلت عن تناول جبه الفطور والغداء وحافظت على سلامة صحتها بتناول ثلاثة لترات من العصير او البيبسي يومياً. وحتى يتسنى لها تفادي نوبات الجوع، تلجأ سندي الى تناول الزبادي الخالي من الدهون، الامر الذي اشاد به الخبراء. ويحتوي الزبادي على نفس القدر من السعرات الحرارية التي توجد في الصودا، غير ا نه اكثر اشباعاً فضلاً عن ارتفاع مستوى الفيتامينات والمعادن فيه بمعدل اربعة اضعاف. ومن مزايا الزبادي قدرته على حفز عملية حرق الدهون ولا سيما في منطقة البطن. وعندما طلب الدكتور مايكل زيميل، من جامعة تينسي، من مجموعة من الاشخاص الخاضعين لبرنامج للتخسيس، اضافة ثلاثة اكواب من الزبادي الخفيف في وجباتهم يومياً، فقدوا ما يزيد على 22بالمائة من اوزانهم و 61بالمائة من دهون الجسم اضافة الى 81بالمائة من دهون البطن خلال 12اسبوعاً بالمقارنة مع الاشخاص الذين لم يتناولوا الزبادي في غذائهم. ويحتفظ الجسم بقدر كبير من الكالسيوم يومياً الى جانب الدهون الموجودة في خلايا البطن الدهنية. ومن خلال الاستهلاك المستمر لقدر كبير من الكالسيوم الموجود في الغذاء، فان الجسم يعمل على افراز الكالسيوم المخزون ما يساهم في تحرير الدهون في سياق تلك العملية. وربما يحتوي الزبادي على مغذيات دقيقة تعمل على تعزيز هذا التأثير، كما يشير اليه الدكتور زيميل.
مضاعفة البروتين:
يحصل معظم الاشخاص على نحو 12بالمائة من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتينات، غير نتائج دراسة دنماركية تشير الى ان هذه النسبة ربما تشكل نحو نصف ما يحتاجه المرء ليحقق الوزن المثالي. فقد اوضحت دراسة بان اشخاصاً حصلوا على 25بالمائة من سعراتهم الحرارية اليومية من اطعمة مثل منتجات الالبان واللحوم قليلة الدهون، فقدوا من دهون بطونهم ضعف ما فقده الاشخاص الذين حصلوع على 12بالمائة فقط من تلك السعرات الحرارية. ويمكن التأكد من فعالية البروتين من حالة امرأة تدعى انفريد هوغو، وهي من ولاية كاليفورنيا، عانت كثيراً من تراكم الدهون في البطن بعد الحمل. فقد نصحها خبير في مجال التخسيس بضرورة استبدال الاطعمة الفارغة من السعرات الحرارية مثل البسكويت والسكريات باخرى غنية بالبروتينات مثل بياض البيض، والجبنة الخفيفة. وتمكنت هوغو خلال شهر واحد من التخلص من بوصتين من حجم وسطها.
اختيار الدهون الملائمة: من المعروف ان الاغذية الغنية بالدهون المشبعة التي يتم الحصول عليها اساساً من المصادر الحيوانية مثل صفار البيض والكريم واللحوم الغنية بالدهون، تسبب تراكم خلايا الدهون حول وسط الجسم والبطن. غير ان هناك حقيقة مثيرة للدهشة كشف عنها بعض الخبراء، وتتمثل في ان الاغذية الغنية بالدهون غير المشبعة تساهم في انقاص حجم الوسط والبطن. وتوجد اكثر انواع هذه الدهون “الطيبة” وتسمى (اوميغا - 3س)، فائدة للجسم في الاسماك وبذر الكتان والجوز. ففي دراسة استغرقت 16اسبوعاً، تقلص حجم البطن لدى المجموعة المشاركة التي اعتمدت على برنامج غذائي غني بلحوم الاسماك، بمقدار يتراوح بين 4الى 6بوصات. وتعتمد هوغو حالياً وبدرجة كبيرة على لحوم الاسماك مع السلطة. تقول هوغو ان سندي اقبلت على تناول التونا كما انها تخلت عن الوجبات السريعة واستبدلتها بالوجبات الصحية مع تناول قدر كبير من السلطة. واوضحت سندي قائلة انها كانت تتناول كميات اكبر عندما كانت تتبع برنامج التخسيس، مشيرة الى انها كانت تلتهم الاشياء التي تحتوي على قدر ضئيل من الدهون. وتقوم سندي حالياً باشباع رغبتها حيث توفر 2860سعرة حرارية اضافة الى 200غرام من الدهون في كل وجبه من خلال الاقبال على البطاطا المعدة بالفرن مع تزويدها بجبنة (الموزاريلا) قليلة القشدة.